Cycle menstruel et sport de haut niveau

Les recherches portant sur les bases biologiques des différences liées au sexe en sont encore à leurs balbutiements, car la plupart des études portent toujours sur des sujets de sexe masculin. Depuis les années 2000 toutefois, les connaissances sur le rôle des hormones se sont étoffées, ouvrant la voie à la réflexion sur un entraînement orienté sur le cycle menstruel.

Le cycle menstruel se compose de deux grandes phases: la phase folliculaire et la phase lutéale, séparées par l’ovulation. Ces phases sont souvent subdivisées, si bien que l’on distingue généralement quatre étapes du cycle.

Même si de nombreuses femmes ressentent subjectivement des différences, notamment juste avant et pendant les règles, les valeurs de VO₂max semblent très peu influencées par les différentes phases du cycle menstruel [1].

En revanche, on observe une influence directe sur les performances aérobies et anaérobies maximales. Les œstrogènes améliorent les performances d’endurance pendant la phase lutéale moyenne ainsi qu’au début et à la fin de la phase folliculaire (préovulatoire). Lors d’efforts d’endurance sous-maximaux en particulier, les sportives présentent une combustion des graisses plus élevée, une dégradation moindre des protéines et une consommation réduite de glucides par rapport aux hommes. Elles préservent ainsi davantage leurs réserves de glycogène.

La progestérone, en revanche, semble avoir un effet plutôt antagoniste durant la seconde moitié du cycle, de sorte que les réserves de glycogène sont moins «préservées». La disponibilité du glucose pour les fibres musculaires de type I est donc élevée pendant la phase lutéale et plus faible au début de la phase folliculaire. La dégradation moins importante du glucose entraîne, à effort comparable, des concentrations de lactate plus faibles que chez les hommes, ce qui permet une performance d’endurance plus longue et plus constante et préserve les réserves de glucides [2-4].

Les résultats disponibles suggèrent donc que les performances d’endurance féminines dépendent dans une certaine mesure du cycle menstruel. En revanche, pour les disciplines très intensives, aucun effet clair du cycle sur les performances n’a encore pu être démontré. L’augmentation du taux d’œstrogènes pendant la phase folliculaire semble toutefois amplifier les effets de l’entraînement en force maximale et en explosivité, avec une augmentation plus marquée du diamètre musculaire. Le même entraînement réalisé durant la seconde moitié du cycle paraît moins efficace. Chez les femmes, les deux types de fibres musculaires sont par ailleurs sollicités de manière relativement homogène [5].

À la question de savoir si un apport accru en glucides («carboloading») permet d’influencer les performances selon les phases du cycle, les données restent peu concluantes. Une alimentation riche en glucides améliore certes les réserves de glycogène, mais sans effet démontré sur les performances, que ce soit dans les disciplines d’endurance longue ou dans les efforts courts et très intenses [6].

De manière générale, des études ont toutefois montré que, chez les femmes, l’apport alimentaire avant et immédiatement après une activité physique exerce moins de pression sur le métabolisme via l’hypothalamus et a des effets positifs, notamment lors de séances d’entraînement fractionné (High Intensity Interval Training): fluctuations glycémiques plus faibles, sensation de faim réduite après l’effort et augmentation de la combustion des graisses [7, 8]. L’entraînement à jeun – notamment dans le domaine de l’endurance – n’a permis d’augmenter la combustion des graisses que chez les hommes; chez les femmes, c’est une alimentation régulière qui favorise une meilleure adaptation musculo-squelettique aux stimuli [9].

À l’inverse, une alimentation pauvre en lipides freine la reconstitution des réserves de triglycérides – principalement dans les muscles – et diminue ainsi l’endurance à long terme [10]. Chez les coureuses, les efforts prolongés s’accompagnent d’une oxydation des graisses plus importante et d’une dégradation protéique plus faible que chez les hommes [11]. Compte tenu de cette meilleure oxydation des acides gras, il paraît judicieux de planifier les entraînements axés sur l’endurance plutôt durant la phase lutéale moyenne et à la fin de la phase folliculaire.

L’alimentation joue également un rôle central dans l’apparition du syndrome de la triade féminine, aussi appelé déficit énergétique relatif en sport (RED-s). Cette triade peut se manifester par des troubles spécifiques du comportement alimentaire, une aménorrhée ainsi qu’une ostéoporose.

Outre des perturbations métaboliques avec diminution de la synthèse protéique et hormonale, elle peut provoquer des troubles du cycle menstruel, des hypothyroïdies apparentes, voire une aménorrhée. L’absence totale de menstruations constitue un trouble fonctionnel particulièrement préoccupant, qui peut, dans les cas les plus graves, devenir irréversible.

Cela peut notamment entraîner de l’ostéoporose et des fractures de fatigue, un affaiblissement du système immunitaire avec davantage d’infections, une fatigue chronique, et, de manière générale, une diminution des performances [12].

Les contraceptifs oraux bloquent le cycle naturel. Leur impact éventuel sur les performances sportives reste toutefois controversé. Certaines études n’ont pas pu mettre en évidence de modification des effets de l’entraînement [13–15]. D’autres travaux montrent en revanche une diminution des performances sous contraceptifs oraux, notamment au niveau de la capacité aérobie (VO₂max) et de la récupération musculaire [16, 17].

Lors de séances d’entraînement prolongées par temps chaud, nous observons des effets potentiellement négatifs chez les femmes. Étant donné que la faible teneur globale en eau de l’organisme et le nombre réduit de glandes sudoripares peuvent entraîner une transpiration moindre et, par conséquent, un effet de refroidissement par évaporation plus faible, les femmes ont plus vite chaud et se fatiguent plus rapidement, surtout lorsqu’elles se trouvent dans la phase lutéale de leur cycle menstruel, durant laquelle la température corporelle centrale est de toute façon déjà plus élevée [18–20]. Chez elles, la thermorégulation repose davantage sur une augmentation de la vasodilatation sous-cutanée – surtout au niveau des jambes et plus marquée durant la phase lutéale – que sur une augmentation globale de la sudation comme chez les hommes [21].

Il est donc préférable d’adapter la durée et l’intensité des entraînements en cas de temps chaud et humide. Des mesures spécifiques peuvent également être utiles: entraînements d’acclimatation à la chaleur, stratégies de refroidissement pendant l’effort, hydratation contrôlée avec glucose et électrolytes [22, 23].

La récupération générale est elle aussi influencée par le cycle menstruel. Certaines études montrent une récupération plus rapide durant la phase folliculaire moyenne que pendant la phase lutéale moyenne, en raison du taux plus élevé d’œstrogènes, qui favorise les mécanismes de récupération et limite l’inflammation [24].

Il paraît donc pertinent d’adapter individuellement les programmes d’entraînement, avec des charges plus importantes et moins de jours de repos durant la première moitié du cycle [25].

Il existe un lien entre l’augmentation du risque de rupture ligamentaire et le taux d’œstrogènes ou le cycle menstruel. Les œstrogènes réduisent la prolifération des fibroblastes impliqués dans la synthèse du procollagène. Au cours de la phase folliculaire, c’est-à-dire avant l’ovulation, les œstrogènes et la relaxine agissent conjointement pour augmenter la souplesse des ligaments. Les récepteurs d’œstrogènes présents sur les fibroblastes du ligament croisé antérieur (LCA) augmentent la laxité antéropostérieure de l’articulation lorsque la concentration en œstrogènes est élevée [26–32].

À cela s’ajoute un rapport ischiojambiers/quadriceps plus faible durant la phase folliculaire, notamment dans la jambe non dominante, ce qui augmente encore le risque de rupture [33].

Des travaux récents montrent également que la présence même de symptômes prémenstruels légers peut affecter les performances neuromusculaires et l’équilibre, augmentant ainsi le risque de lésions du ligament croisé avant les règles. Un entraînement neuromusculaire ciblé permet toutefois de réduire ces effets [34]. Le FC Barcelone a par ailleurs démontré, grâce au suivi du cycle menstruel de ses joueuses, que les blessures survenues pendant les règles entraînaient des rééducations trois fois plus longues et des lésions significativement plus graves [35].

Depuis plusieurs années, les joueuses de l’équipe nationale suisse féminine s’entraînent selon une approche adaptée au cycle menstruel. Cela permet de prendre en compte les symptômes spécifiques et de répondre aux besoins de chaque joueuse, notamment lors de l’échauffement à titre préventif, au niveau de l’alimentation et des compléments alimentaires, ainsi que pendant la récupération. Cette approche a également favorisé une meilleure conscience corporelle et permis, dans certains cas, de réduire les troubles liés au cycle.

Dans de nombreux domaines, les preuves scientifiques restent encore limitées et des recherches complémentaires sont nécessaires. Il semble toutefois déjà clair que les sportives de haut niveau comme les sportives amateures ne devraient pas s’entraîner exactement selon les mêmes rythmes et programmes que les hommes: