Zyklus im Spitzensport

Bisherige Forschungen zu den biologischen Grundlagen der geschlechtsspezifischen Unterschiede befinden sich noch in den Kinderschuhen, da sich nach wie vor die meisten Untersuchungen auf männliche Probanden beziehen. Jedoch gibt es seit der 2000er-Wende immer mehr Forschungsergebnisse auch im Hinblick auf Hormone, sodass darauf basierend das zyklusabhängige Training diskutiert wurde.

Der Menstruationszyklus ist in zwei grosse Phasen aufgeteilt, die Follikelphase und die Lutealphase, und wird von der Ovulation getrennt. Häufig werden diese noch einmal unterteilt, sodass wir von vier Phasen sprechen können.

Auch wenn das subjektive Gefühl vieler Frauen vor allem kurz vor und während der Menstruationsblutung anders ist, zeigen sich die VO₂max-Werte von den Menstruationsphasen fast völlig unbeeinflusst [1].

Jedoch sehen wir einen direkten Einfluss auf die maximale aerobe und anaerobe Leistung. Östrogen verbessert die Ausdauerleistung in der mid-lutealen sowie der frühen und späten Follikelphase (prä-ovulatorisch). Vor allem bei submaximalen Ausdauerbelastungen weisen Sportlerinnen eine höhere Fettverbrennung, einen geringeren Eiweissabbau und einen niedrigeren Kohlenhydratumsatz auf als ihre männlichen Kollegen. Sie sparen also ihre Glykogenspeicher auf.

Dagegen scheint das Progesteron vorwiegend in der zweiten Zyklushälfte eher antagonistisch zu wirken, sodass die Glykogenspeicher weniger «aufgespart» werden. Die Glucoseverfügbarkeit für die Typ-1-Muskelfasern ist daher in der Lutealphase hoch, in der frühen follikulären Phase dagegen niedrig. Der geringere Abbau von Glucose führt bei vergleichbarer Belastung zu geringeren Laktatkonzentrationen als bei Männern, was eine längere, konstantere Ausdauerleistung ermöglicht und die Kohlenhydratspeicher schont [2–4].

Bisherige Ergebnisse legen also nahe, dass Frauen bei Ausdauerleistungen bis zu einem gewissen Grad abhängig vom Menstruationszyklus sind. Bei hochintensiven Sportarten hingegen sehen wir aktuell noch keine Einflüsse des Zyklus auf die Ergebnisse. Jedoch bewirkte der steigende Östrogenspiegel in der Follikelphase einen grösseren Effekt des Maximal- und Explosivkrafttrainings mit Zuwachs des Muskeldurchmessers. Dasselbe Training in der zweiten Zyklushälfte war weniger effektiv. Dabei werden bei Frauen stets beide Muskelfasertypen gleichmässig angesprochen [5].

Auf die Frage, ob sich die Leistungsfähigkeit mit Carboloading in den unterschiedlichen Phasen beeinflussen lässt, gibt es noch keine klare Antwort: Bisher konnte eine verbesserte Glykogenspeicherung durch kohlenhydratreiche Ernährung erreicht werden, dies beeinflusste aber weder die Leistungsfähigkeit in Langdistanz- noch in kurzen, hochintensiven Disziplinen [6].

Allgemein konnten Studien aber zeigen, dass die Nahrungsaufnahme bei Frauen vor und direkt nach sportlicher Aktivität weniger Stress über den Hypothalamus auf den Metabolismus auslöst und positive Effekte hat, vor allem bei Trainingseinheiten wie High Intensity Interval Training (HIIT): weniger Glucoseschwankungen und Hungergefühl nach dem Work-out sowie eine höhere Fettverbrennung [7, 8]. Nüchterntraining – vor allem im Ausdauerbereich – hat nur bei Männern hinsichtlich mehr Fettverbrennung funktioniert, eine bessere muskuloskelettale Reizadaptation findet bei Frauen durch regelmässige Nahrungsaufnahme statt [9].

Eine fettarme Ernährung dagegen behindert bei Frauen die Wiederauffüllung der Triglyceridspeicher – hauptsächlich in den Muskeln – und vermindert dadurch ihre Langzeitausdauer [10]. Läuferinnen weisen bei Langzeitbelastungen eine höhere Fettverbrennungsrate und einen geringeren Eiweissabbau auf als Männer [11]. Hinsichtlich der besseren Fettsäureoxidation erscheint es sinnvoll, das ausdauerbetonte Training eher in die erwähnte mid-luteale Phase und späte Follikelphase zu legen.

Die Ernährung beeinflusst vor allem auch die Entstehung eines Syndroms der Female Athlete Triad (FAT) oder Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). FAT oder RED-S wird als ein Syndrom des relativen Energiemangels angesehen, das eine Essstörung, Amenorrhö und Osteoporose beinhaltet.

Neben einem gestörten Metabolismus mit verminderter Proteinsynthese und Hormonproduktion resultieren auch Menstruationszyklusstörungen und vermeintliche Schilddrüsenunterfunktionen bis hin zur Amenorrhö. Das vollständige Ausbleiben der Menstruationsblutung ist eine äusserst beunruhigende körperliche Funktionsstörung, die im schlimmsten Fall nicht mehr rückgängig zu machen ist.

Folgen können unter anderem Osteoporose und Stressfrakturen, ein geschwächtes Immunsystem mit vermehrten Infektionen, chronische Müdigkeit und damit insgesamt eine verminderte Leistungsfähigkeit sein [12].

Orale Kontrazeptiva unterdrücken den natürlichen Zyklus. Inwiefern sie damit auch die Leistung von Sportlerinnen beeinflussen, zeigt die aktuelle Studienlage nicht eindeutig. Einige Studien konnten keine veränderten Trainingseinflüsse finden [13–15]. Andere zeigten hingegen, dass die Leistungsfähigkeit durch orale Kontrazeptiva in Bezug auf die aerobe Kapazität VO₂max sowie die Muskelerholung herabgesetzt wurde [16, 17].

Bei längeren Trainingseinheiten unter heissen Bedingungen sehen wir potenziell negative Effekte bei Frauen. Da durch den geringeren Gesamtkörperwasseranteil und weniger Schweissdrüsen auch eine geringere Schweissrate und somit ein geringerer Verdunstungskälteeffekt entstehen kann, erhitzen und erschöpfen Frauen schneller – dies vor allem, wenn sie sich in der Lutealphase ihres Menstruationszyklus befinden, in der die Körperkerntemperatur ohnehin schon erhöht ist [18–20]. Die Thermoregulation zeigt sich bei Frauen eher in der Zunahme der subkutanen Vasodilatation – bevorzugt in den Beinen und ausgeprägter in der Lutealphase – als in der allgemein erhöhten Schweissmenge wie bei Männern [21].

Vorzugsweise wäre das Training hinsichtlich Dauer und Intensität bei heissem und feuchtem Klima anzupassen. Auch spezielle Vorkehrungen hinsichtlich Hitzeadaptationstrainings, Cooling-Strategien während der Trainings und kontrollierter Hydratation mit Glucose und Elektrolyten können hilfreich sein [22, 23].

Die allgemeine Recovery ist vom Menstruationszyklus ebenfalls beeinflusst. So zeigten Studien eine schnellere Erholung in der mid-follikulären Phase im Vergleich zu der Mid-Lutealphase. Dies aufgrund des erhöhten Östrogenlevels, das die Erholung bzw. die Entzündungsphasen positiv beeinflusst [24].

Dementsprechend sinnvoll wäre eine individuelle Anpassung der Trainingspläne, die vor allem in der ersten Zyklushälfte eine grössere Ausbelastung und weniger Ruhephasen vorsehen [25].

Es gibt einen Zusammenhang zwischen erhöhter Rupturrate und dem Östrogengehalt bzw. dem Menstruationszyklus. Östrogen reduziert die Fibroblastenproliferation in der Prokollagensynthese. In der Follikelphase, also präovulatorisch, erhöhen Östrogen und Relaxin zusammen die Laxität der Ligamente. Östrogenrezeptoren auf den Fibroblasten im vorderen Kreuzband (VKB) erhöhen die anteroposteriore Gelenkslaxität bei erhöhter Östrogenkonzentration [26–32].

Hinzu kommt, dass in der Follikelphase ein geringerer Hamstring-Quadriceps-Quotient speziell im nicht dominanten Bein nachzuweisen ist, was zusätzlich zu einem erhöhten Rupturrisiko führt [33].

Neueste Arbeiten konnten zeigen, dass allein das Vorhandensein von selbst milden PMS-Symptomen die neuromuskuläre Performance und Balancefähigkeit beeinflusst, was das Risiko für Kreuzbandläsionen prämenstruell begünstigt. Gezieltes neuromuskuläres Training konnte diese Effekte reduzieren [34]. Zudem konnte der FC Barcelona durch sein Menstruations-Tracking dreifach längere Rehabilitationsverläufe und deutlich schwerere Verletzungsgrade bei Läsionen, die während der Blutungszeit entstanden sind, nachweisen [35].

Seit einigen Jahren trainieren die Spielerinnen des Schweizer Fussballnationalteams zyklusorientiert. Dadurch ist es möglich, individuelle Beschwerdebilder zu berücksichtigen sowie – vor allem im Warm-up als Prävention, bei der Ernährung und den Supplementen sowie in der Recovery – auf die Bedürfnisse jeder einzelnen Spielerin einzugehen. Zudem konnten eine deutlich bewusstere Körperwahrnehmung geschult und zyklusabhängige Beschwerden teilweise reduziert werden.

In vielen Bereichen ist die Evidenzlage noch dünn, und es bedarf weiterführender Forschungsarbeiten und Diskussionen. Dennoch ist bereits jetzt klar, dass sowohl Spitzen- als auch Hobbysportlerinnen nicht mit identischen Trainingsplänen und -rhythmen wie Männer trainieren sollten: